４０代以降は、年率1％で骨格筋が減少する

• コピーしました

食事の話ばかりでしたが、

 

この記事では、

４０代以降は、年率1％で骨格筋が減少する‼️

という話をご紹介します。

 

 

 

私はあります！

 

４０代半ば、
３児の育児でヘトヘト、
子どもを追いかけようとすると膝カクン・・・

 

 

 

４０代以降の方がダイエットに取り組む場合は、
２０代、３０代と違って、

体重が減りにくい体になっている

ということを把握しておく必要があります。

 

 

そのため、

４０過ぎたら、

日頃から活動量は下げない方が良いですよ♪　というお話です。

 

 

 

 

疲れや体力の落ちは、加齢に伴う骨格筋量の減少が大きく関わっています。

骨格筋が加齢とともに減る現象は「サルコペニア」と呼ばれます。

 

 

 

介護や、高齢者の話題で出てくるキーワードなので、

「自分にはまだ先の話かな」、なんていう気もしますが、

サルコペニアの始まりは実はアラフォーあたり。

 

 

 

サルコペニアを研究する、

老年医学やスポーツ医学の分野では、
骨格筋量が減少し始めるのは、30代後半から40代にかけて
と報告されています。

 

 

 

個人差はありますが、
研究報告では、

骨格筋量は年率0.5％〜1.5％ずつ減少していくとされています。

これを平均して年率１％という表現がよく使われています。

 

 

 

骨格筋量が落ちると様々な弊害がありますが、
ダイエットに関いていえば、
骨格筋が減ると、

基礎代謝が減少するという点が最大の問題です。

 

 

 

 

そもそも基礎代謝というのは、

寝ている時に消費しているエネルギーのこと。

 

 

 

では、

消費しているのはどこなのか？

内訳をよーく見てください。

 

 

 

【基礎代謝の内訳】

 

大人の場合、
・肝臓　２７％
・脳　　１９％
・筋肉　１８％
・腎臓　１０％
・心臓　　７％
・その他１９％

FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会,1989

 

 

Q.　では問題です。

 

この中で、

私たちが自分の意思で増減できるパートはどこでしょうか？

 

 

肝臓？

どうにかできる？

 

 

脳？

脳をたくさん使って消費させる？

うん、それもいいかも。

 

 

筋肉？

うん、筋トレすれば増やせるかも。

 

 

そう、私たちが頑張ってどうにかできるのは、

骨格筋ですよね。

 

 

他の臓器は、私たちの意思で消費量を自由に上げ下げすることはできません。

加齢に伴い各臓器の消費量が落ちていくことは予想されますが、
私たちが自分の意思でいじれるのは、

骨格筋の量ですよね。

 

 

 

 

 

老若男女、
骨格筋が落ちれば、基礎代謝も減る。

 

 

基礎代謝が落ちているにも関わらず、
これまでと同じ量を食べていると、、、太る。

 

 

４０代以降でダイエットに取り組む場合は、
以前より、やせにくくなっている、ということを意識する必要があります。

 

 

 

 

サルコペニアに似た概念に
フレイル、ロコモティブシンドロームなどがあります。

違いについては、

語源を知るとイメージしやすいです。

 

 

 

サルコペニア
ギリシャ語「サルコ（sarx / sarco）筋肉」＆「ペニア（penia）喪失」

 

フレイル
英語 「（frailty）虚弱、老衰、脆弱」

 

ロコモティブシンドローム
英語「locomotion（ロコモーション）移動」
「syndrome（シンドローム）症候群」
骨粗鬆症、変形性脊椎症、変形性膝関節症などの運動器疾患によって、
移動能力が落ちた状態。

 

 

 

４０代以降は骨格筋が落ちていくので、

サルコペニア、ロコモ、フレイルなどの始まりであるといえます。

４０以降に限った話ではありませんが、
極端な減量や

長期にわたる絶食をすると確実に骨格筋量を落とします。

 

 

ですので、
極端にやらない、
長すぎる絶食はしない、

ということが重要です。

 

 

 

箇条書きにすると、

1. 筋タンパク質合成の低下

   • mTOR経路の活性低下

   • インスリン感受性の低下

   • 筋肉へのアミノ酸取り込み能力の低下

2. 筋タンパク質分解の増加

   • コルチゾールの増加

   • テストステロン・成長ホルモンの減少

   • 筋衛星細胞の活性低下

3. 生活習慣・活動量の低下

   • 運動頻度の減少

   • 座り時間の増加

   • タンパク質不足

4. 神経筋接合部（NMJ）の衰え

   • アセチルコリンの減少

   • 運動単位の減少

5. ミトコンドリア機能の低下

   • エネルギー代謝の低下

 

 

 

 

 

ややこしいですが、

運動不足・加齢・ホルモン変化など、複数の要因が重なっています。

 

 

４０代以降でダイエットをするときは、これに抗いましょう！
私たちがすべきことは、
骨格筋量を落とさないようにすることです。

 

 

 

患者さんにおススメするときは、年代によって異なりますが、
４０代であれば、

・階段をもっと使うとか
（高度肥満がある場合はやりすぎると膝を痛めるので注意）、

 

・通勤電車で立っているときにかかと上げ下げする、

 

・歯磨きするときもかかと上げ下げ、

 

・毎日腹筋１０回する
とか・・・

 

 

 

がんがん筋トレやれ、という話ではありませんので、
日常の中に散りばめることをおすすめします。

 

 

 

 

ところで、

ラジオ体操できますか？

３分の運動。

 

 

毎日やってもいいし、

定点観測にも良いと思います。

 

 

ちなみに、

私の父親は、ラジオ体操で膝裏の血管がキレて内出血しました😅

 

 

私も時々やると、

体がミシミシ言うので、習慣化しようかな。。。

３分だし、

朝やろうかな。。。

 

 

• コピーしました