9.食後高血糖を抑えれば眠気覚ましのコーヒーは不要②

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この記事では、生活習慣病を退治する方法をお伝えします。

 

 

前回の記事では、

血糖コントロールの基本のキ、第一弾をお届けしました。

 

 

基本のキを三つご紹介しますが、

これを知れば、

これまでよりももっと楽に、

血糖コントロールをできるようになると思います。

 

 

スパイク高血糖は老化を進めますので、

糖尿病のない方も、

糖質の基本を知ることで健康寿命の延伸につながります。

 

 

では早速、糖質の基本のキ、第二弾をお届けします♪

 

 

 

 

 

教科書的なお話を少し。

 

 

 

五大栄養素という言葉を、聞いたことはありますか？

 

 

 

ヒトが生きていく上で欠かせない栄養素のことです。

 

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

 

 

この５つのうち、エネルギーを生み出すのは

先頭の３つです。

すなわち、炭水化物・タンパク質・脂質です。

 

 

下の二つ（ビタミン・ミネラル）は、

先頭の３つがうまく代謝されるように手助けする栄養素です。

 

 

 

エネルギーを生み出すのは、先頭三つだけ。

 

では、

この三大栄養素から生み出されるエネルギーの内、

何%が血糖に変換されるのか？

 

というお話をしたいと思います。

 

 

 

 

 

実はこれ・・・

知らない方が多いようです。

これまで患者さんで、「私知ってまーす」という人に

お目にかかったことはないですし、

 

 

同業者でさえ、数字を答えられない人がチラホラいたり・・・。

 

 

ここは、しっかりと押さえておきたいポイントです。

 

 

 

逆にいえば、

ここを押さえてしまえば、

 

「なんで血糖が上がったのか？」

または

「何で血糖があまり上がらないで済んだのか」

 

がわかるようになり、

これまでより気楽に血糖コントロールできるようになると思います。

 

 

 

 

では、いきましょう。

 

 

まず、炭水化物です。

 

 

炭水化物は、前回の記事でもお伝えしましたが、

 

炭水化物　＝　糖質　＋　食物繊維　です。

 

 

このうち食物繊維は、血糖を上げる作用はあまりありません。

そのため、

炭水化物と一括りにすると食物繊維も含むため、

ここでは、糖質に注目して解説していきます。

 

 

糖質は、前回の記事でもご紹介した通り、３つの種類があります。

すなわち、単糖類・少糖類・多糖類です。

 

 

 

これら、

糖質の血糖への変換率は、１００％です。

 

 

 

１００％。

 

 

 

糖質を多く含む食品は、我々が主食とするものです。

 

お米、麺類、パン、芋類、果物などに多く含まれます。

 

 

 

つまり、

血糖コントロールの肝は、この糖質にあります。

何といっても１００％の変換率ですからね。

主食の量が鍵、ということです。

 

 

 

 

では続いて、タンパク質の変換率をみてみましょう。

 

 

 

 

タンパク質を多く含む食品は、

 

• 肉
• 魚
• 大豆
• 卵
• 乳製品

 

です。

 

 

 

細胞の構造を作る材料なので、

お米にも、小麦粉にも、果物にも、ナッツにも、野菜にも

あらゆる食材に含まれますが、

 

 

多く含まれるものは、上記の食品です。

私たちのおかずに多く含まれます。

 

 

さて、

このタンパク質の変換率は何%かというと・・・

 

５０〜６０％といわれています。

 

 

糖質の半分程度ですね。

 

 

 

 

糖質　　　　　　　１００％

タンパク質　　５０〜６０％

 

 

では・・・

 

続いて、脂質をみてみましょう。

 

 

 

 

脂質を多く含む食品といえば、

 

筆頭は、油。

植物オイル、オリーブオイル、ごま油などの、お料理に使う油。

 

 

他には、

ナッツも油脂を多く含みます。

重さの６０％くらいは脂質です。

 

 

参考までに、一番多く油脂を含むナッツは、

・マカダミアナッツの８０％。

 

ついで、

 

・くるみ

・ピーカンナッツ　が７０％くらい。

 

・ヘーゼルナッツが６０％

 

・アーモンド５０〜５５％

・カシューナッツ４５〜５０％

・ピスタチオ４５〜５５％

 

くらいです。

 

 

ナッツは大体、重さの６割が油、と覚えておくと良いでしょう。

 

 

ナッツ以外では

ベーコンやサラミソーセージ、豚バラ肉

などにも多く含まれます。

 

その他では、バターやマーガリン、マヨネーズなど。

 

 

 

 

これら脂質の、血糖への変換率は、１０％です。

 

 

 

 

少ないですよね。

脂質が生み出すエネルギーは、他の栄養素（炭水化物、タンパク質）の

２倍以上ありますが、

血糖への変換率は、たったの１０％です。

 

 

 

 

ここまでをおさらいしてみましょう。

 

 

 

【各栄養素の血糖への変換率】

糖質：　　　　　１００％

タンパク質：５０〜６０％

脂質：　　　　　　１０％

 

 

 

 

以上を考えると、

血糖コントロールの要は糖質の摂取量にあります。

 

 

食べたエネルギー（カロリー）が同じでも、

・糖質主体であれば食後は高血糖になりますし、

 

・タンパク質主体であれば、

糖質ほどの高血糖にはなりません。

 

・脂質主体であれば、

食後に勢いよく高血糖になることはありません。

 

 

 

エネルギーの多寡と、

食後の血糖は、必ずしも一致するものではないということです。

 

 

これを知っておくだけでもずいぶん気が楽になります。

 

 

同じエネルギーのものを食べたとしても、

 

すぐに血糖が上がるのか、

または

じわじわ上昇して、じわじわ落ちるのか。

 

 

鍵は、この血糖への変換率にあります。

 

 

次の記事では、

栄養素別の

血糖上昇スピードの違いについてお伝えしたいと思います。

 

 

 

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